La alimentación es el factor modificable más importante para el desarrollo y mantenimiento de la masa mineral ósea y la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Existen dos nutrientes críticos para mantener la salud ósea: el calcio y la vitamina D, además del ejercicio físico moderado. De todo ello hablamos en este ‘Sanará Mañana’ con Carmen Martín Salinas, que vuelve, por segunda vez, a los estudios de Frecuencia Enfermera para compartir con nosotros las nociones más importantes sobre la prevención de la osteoporosis a través de una buena nutrición. Ella es enfermera, máster en Docencia Universitaria y Profesora en la Universidad Autónoma de Madrid desde hace más de 30 años. Carmen preside, además, la Asociación de Enfermeras de Nutrición y Dietética (ADENYD).

Antes de hablar específicamente del calcio y la vitamina D, es necesario recordar de qué estamos hablando cuando nos referimos a la densidad mineral ósea.  Carmen explica que “es la cantidad de hueso que presenta una persona en su esqueleto en un momento de su vida. El esqueleto no es un material inerte, sino que existe una reconversión constante mediante un proceso de formación y destrucción a lo largo de toda la vida. En niños y adolescentes, la formación de masa ósea predomina sobre la destrucción, alcanzándose el pico máximo en la tercera década, aproximadamente entre los 30-35 años“, detalla. “La existencia de este equilibrio entre formación y destrucción de hueso justifica la necesidad de mantener la ingestión de calcio, ya que la calidad del hueso conseguida a esa edad resulta fundamental para prevenir riesgos posteriores. Es decir, cuanto mayor sea el PMO alcanzado en la juventud, mayor protección se tendrá frente a la osteoporosis en la edad avanzada“.

Carmen no olvida mencionar que los factores genéticos desempeñan un papel muy importante en la determinación del potencial máximo de masa ósea, pero que “asegurar una ingesta adecuada de calcio será primordial para que dicho potencial se alcance”. Las necesidades de calcio varían según la etapa de desarrollo, y se alcanzan, básicamente, a partir de alimentos lácteos, “que son la principal y mejor fuente con buena biodisponibilidad”. Para que nos hagamos una idea, las recomendaciones actuales indican que un vaso de leche de 250 ml, dos yogures y una porción de queso, diariamente, proporcionan a nuestro organismo el calcio necesario”. La leche tiene 125 mg de calcio por 100 ml, por lo que una persona adulta debería tomar, al menos, ½ litro de leche al día o su equivalente en derivados lácteos.

Y si os estáis preguntando si es un mito que son solo necesarios de 10 a 15 min. al día de sol directo en manos y cara (sin protección) para obtener la vitamina D necesaria para nuestro cuerpo: no, no es un mito. “El 90% de la vitamina D se obtiene por la exposición solar, pero no son necesarias muchas horas de exposición. En invierno, la síntesis es menor, incluso en nuestro país, a pesar de ser un lugar soleado porque disminuyen las horas de sol, el sol se toma tras los cristales o con protección solar y en ciudades con una contaminación elevada”, explica Carmen, y matiza. “Si no se sale de casa, se deben exponer los brazos y las piernas al sol con la ventana abierta. Y, aquí, quiero hacer una llamada de atención sobre una población especialmente vulnerable, que son las personas de mayor edad, en las que la ingestión de esta vitamina es escasa y la producción a nivel de la piel, insuficiente, porque la piel va perdiendo la capacidad de sintetizarla por la acción de los rayos ultravioleta”. “Si con estas medidas no se consiguen alcanzar las recomendaciones, se pueden consumir alimentos enriquecidos con dicha vitamina liposoluble”.

Dale al play para escuchar al completo este ‘Sanará Mañana’ con información tan útil e interesante sobre la prevención de enfermedades como, en este caso, la osteoporosis.

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